Ausgangsposition
Setzten Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl (bitte nicht anlehnen) so hin, dass beide Füße komplett den Boden berühren. Die Fußspitzen sollten dabei nach vorne zeigen. Die Kniegelenke etwas mehr als hüftbreit auseinander stehen. Sie sollten keine Schuhe tragen.
Versuchen Sie jetzt den Oberkörper möglichst weit aufzurichten.
Auf der Stelle laufen
Heben Sie die Fußsohlen im Wechsel ein Stück vom Boden ab. Jedes Bein ca. 10 x anheben. Danach eine Pause von ca. 30 Sekunden. Das Ganze 3 x wiederholen.
Gegen die Knie drücken
Legen Sie Ihre Hände an die Innenseite Ihrer Knie. Drücken Sie nun vorsichtig die Knie nach innen während Sie mit den Händen nach außen drücken. Dabei sollten weder Knie noch Hände „gewinnen“. Diese Position ca. 8-10 Sekunden halten, dann Pause von ca. 30 Sekunden. Das Ganze 5 x wiederholen.
Armstützkraft
Die Hände werden von oben auf die Knie gelegt. Nun wird mit diesen Druck auf die Knie ausgeübt. Diese Position ca. 8-10 Sekunden halten, dann Pause von ca. 30 Sekunden. Das Ganze 5 x wiederholen.
Übungen für die Füße im Sitzen
Im Allgemeinen gilt, je beweglicher die Füße sind, desto besser ist die Stabilität. Je sensibler die Fußsohle, desto besser ist die Ausgleichsfähigkeit.
Heben Sie die Fußspitzen an, so dass Sie nur auf der Verse stehen. Jetzt wechseln Sie stetig von der Verse auf die Fußspitzen und zurück. Ca. 20-30 x wiederholen, bis zu 5 Durchgänge.
Lassen Sie die Füße kreisen. Erst den Rechten (ca. 5 x) im Uhrzeigersinn, dann den Linken (auch 5x) gegen den Uhrzeigersinn. 3 Durchgänge.
Nun den Rechten gegen den Uhrzeigersinn (auch 5x) und den Linken im Uhrzeigersinn (5x). Auch hier wieder 3 Durchgänge.
Massieren Sie die Fußsohlen. Das verbessert die Durchblutung und die Sensibilität des Fußes. Legen Sie einen Igelball, Massageroller, Tennisball oder ähnliches auf den Boden (bitte nichts mit scharfen Kanten wegen der Verletzungsgefahr). Stellen Sie einen Fuß darauf und bewegen Sie den Fuß mit möglichst viel Druck über den Ball. Der Druck sollte immer so gewählt sein, dass Sie etwas spüren, es aber nicht schmerzt.
Übungen im Stand
Stellen Sie sich vor den Rollator hin (Vergessen Sie nicht die Bremsen festzustellen). Versuchen Sie möglichst aufrecht zu stehen, während die Füße hüftbreit (oder etwas mehr) auseinander stehen. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Füße sollten sich jetzt zwischen den hinteren Rädern befinden. Wenn es geht sollten Sie die Übungen barfuß machen, ansonsten bitte feste Schuhe tragen oder Schuhe mit einem Versenriemchen. Niemals mit offenen Hausschuhen üben, da diese die Verletzungsgefahr enorm erhöhen.
„Der Storch im Salat“
Laufen Sie langsam auf der Stelle. Dabei sollten die Knie möglichst hoch gezogen werden. Jedes Bein ca. 10 x anheben, dann Pause. 3 x wiederholen.
Einbeinstand
Heben Sie ein Bein an. Der Fuß sollte den Boden nicht mehr berühren. Stützen Sie sich dabei so auf dem Rollator ab, dass Sie sich sicher fühlen. Nach Möglichkeit das Bein 3-5 Sekunden in der Luft halten, dann wechseln. Jedes Bein ca. 3 x anheben, dann Pause. Auch hier 3 Durchgänge.
Zehenstand
Versuchen Sie die Füße möglichst nah nebeneinander zu stellen. Jetzt drücken Sie sich so weit wie es geht auf die Fußspitzen hoch. Die Versen sollten den Boden nicht mehr berühren. Dann wieder absetzen. 8-10-mal hochdrücken, dann wieder Pause. Das ganze 3 x wiederholen.